“설탕 없는데 왜 올라?” 혈당 관리 중 특히 조심할 식습관

혈당 관리 식단 이야기는 늘 비슷하게 들릴 수 있다. 기본 원칙이 크게 변하지 않기 때문이다.

하지만 익숙함 때문에 방심하기 쉬운 식습관이 존재하는 만큼, 다시 한 번 점검해볼 필요가 있다.

혈당을 안정적으로 유지하는 식사 방법을 정리해보자.

헷갈리기 쉬운 저당·제로 제품…과신은 금물

혈당 조절의 핵심은 결국 당류와 탄수화물 섭취를 관리하는 데 있다.

밥이나 빵, 면 같은 탄수화물을 줄였더라도 특정 식품을 과하게 먹으면 기대한 효과를 보기 어렵다.

대표적인 예가 저당·제로 표시 제품이다.

‘저당’이나 ‘제로’는 당이 거의 없다는 의미일 뿐, 완전히 없는 것은 아니다.

일반적으로 100g당 당류가 5g 이하이면 저당, 0.5g 미만이면 무설탕(제로) 표시가 가능하다.

또한 100g 또는 100mL 기준 4kcal 미만이면 ‘0kcal’로 표기된다.

즉, 소량의 당과 열량은 포함될 수 있다는 뜻이다. 이런 점을 간과하고 섭취량을 늘리면 오히려 혈당이 상승할 수 있다.

일상에서는 물·무가당 음료 중심으로…감미료도 체크

저당·제로 식품은 설탕 섭취를 줄이기 위한 보조적인 선택지로 활용하는 것이 바람직하다.

평소에는 물이나 당을 넣지 않은 차를 마시는 습관을 들이는 것이 가장 안정적이다.

제품을 고를 때는 ‘제로’라는 문구만 볼 것이 아니라 감미료 종류, 카페인, 나트륨, 지방 함량까지 함께 확인해야 한다.

특히 일부 대체 감미료는 과다 섭취 시 복부 불편감이나 설사를 유발할 수 있어 주의가 필요하다.

지방도 선택이 중요…‘좋은 지방’ 위주 음식으로 구성

탄수화물은 정제된 밀가루 식품보다 현미나 귀리 같은 통곡물로 대체하는 것이 도움이 된다.

단백질 역시 특정 식품에 치우치기보다 생선, 콩류, 달걀 등으로 다양하게 섭취하는 것이 좋다.

육류를 선택할 때는 가공육보다는 지방이 적은 부위를 고르는 것이 바람직하다.

지방 섭취 시에는 포화지방과 트랜스지방을 줄이고,

견과류나 생선, 들기름 등에 포함된 불포화지방산 위주로 섭취하는 것이 건강에 유리하다.

과일은 건강식이지만 과다 섭취는 주의

혈당 관리를 위해서는 식이섬유 섭취가 중요한 역할을 한다.

통곡물과 채소, 과일, 콩류 등에 풍부한 식이섬유는 소화 속도를 늦춰

혈당 상승을 완만하게 만들고 혈관 건강에도 긍정적인 영향을 준다.

다만 과일에는 과당이 포함되어 있어 채소보다 섭취량을 조절할 필요가 있다.

예를 들어 사과는 한 번에 반 개 정도로 제한하는 것이 적당하다.

또한 식사 시 채소 → 단백질 반찬 → 탄수화물 순으로 먹으면 혈당 상승을 늦추고 과식을 예방하는 데 도움이 된다.

출처 : 코메디닷컴

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