“잘 먹는데 웬 영양 결핍?”…내 몸에 부족하기 쉬운 4가지는?

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비타민D, 칼슘, 칼륨, 식이 섬유는 한국인에게 부족하기

쉬운 4대 영양소로 연어, 치즈, 감자, 베리류 등의 식품을 섭취하여 보충할 수 있다.

건강을 위해 영양가 있는 음식을 고루 챙겨 먹는다고 해도,

일부 영양소는 부족하기 마련이다. 바쁜 현대인에게 부족하기 쉬운 영양소는 어떤 것들이 있을까?

미국인을 위한 식생활 가이드라인(Dietary Guidelines for Americans 2020~2025)에 따르면,

대부분의 미국인은 4가지 영양소가 부족한 것으로 나타났다. 바로 칼슘, 칼륨, 식이 섬유, 그리고 비타민D였다.

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◆ 비타민D

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비타민D가 부족하면 면역력이 떨어지고 비만해지기 쉽다. 골다공증 위험도 높아진다.

미국의 하루 비타민D 권장량은 600IU. 한국은 400IU다.

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△ 함유 식품: 연어 85g에 들어 있는 비타민D는 383~570IU.

한국인이라면 하루 연어 한 토막으로 필요한 비타민D를 다 섭취할 수 있는 셈이다.

같은 용량의 캔 참치에는 231IU, 우유 한 컵에는 117IU, 100% 강화 오렌지 주스 한 컵에는 100IU가 들어 있다.

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◆ 칼슘

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칼슘이 부족하면 치아가 약해진다. 뼈도 부실해져 다치기 쉽다.

칼슘은 치즈를 비롯한 유제품, 멸치, 꽃게 등에 풍부하다.

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△ 함유 식품: 칼슘은 치즈를 비롯한 유제품, 멸치, 꽃게 등에 풍부하다.

450g짜리 무지방 플레인 요구르트(요거트) 반 통이면 칼슘 488㎎을 섭취할 수 있다.

저지방 우유 또는 두유 한 컵에는 301~305㎎, 시금치 한 접시에는 250㎎, 두부 반 컵에는 대략 434㎎이 들어 있다.

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◆ 칼륨

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칼륨은 근육과 심장, 신경이 정상적으로 기능하는 데 필수적인 영양소이다.

부족하면 부정맥, 식욕 부진, 근육 경련 등의 증상이 나타난다.

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△ 함유 식품: 중간 크기 감자를 껍질까지 구워 먹으면 926㎎의 칼륨을 섭취할 수 있다.

리마콩에는 한 컵당 969㎎, 바나나 한 개에는 451㎎, 가다랑어 85g에는 444㎎의 칼륨이 들어 있다.

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◆ 식이 섬유

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식이 섬유질 섭취가 부족하면 대장 운동이 둔해지기 때문에 종일 속이 더부룩하다.

혈당에도 문제가 생기기 쉽다.

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△ 함유 식품: 라즈베리, 블랙베리, 블루베리 등 베리 류 한 컵에는 6.2~8㎎의 식이 섬유가 들어 있다.

익힌 흰 콩 반 컵에는 9.3~9.6㎎. 의외지만 팝콘도 식이 섬유가 풍부한 식품이다. 세 컵이면 5.8㎎을 섭취할 수 있다.

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출처: 코메디닷컴

자주 묻는 질문

비타민D가 부족하면 어떤 문제가 생기나요?

면역력이 떨어지고 비만 및 골다공증 위험이 높아집니다. 비타민D는 우리 몸의 면역 체계와 뼈 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소로, 한국 성인의 하루 권장량은 400IU입니다. 연어나 캔 참치, 우유 등을 섭취해 보충할 수 있습니다.

한국인의 하루 비타민D 권장 섭취량은 얼마인가요?

한국인의 하루 비타민D 권장량은 400IU입니다. 이는 연어 85g 한 토막(383~570IU)만 섭취해도 충분히 채울 수 있는 양입니다. 연어 외에도 캔 참치나 비타민D 강화 오렌지 주스, 우유 등으로도 보충이 가능합니다.

칼슘 부족을 예방하려면 어떤 음식을 먹어야 하나요?

치즈, 무지방 요거트, 두부, 시금치 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 칼슘이 부족하면 치아와 뼈가 약해지기 쉽습니다. 무지방 플레인 요구르트 반 통에는 488㎎, 두부 반 컵에는 약 434㎎의 칼슘이 함유되어 있어 부족한 칼슘을 채우는 데 도움이 됩니다.

칼륨이 결핍되었을 때 나타나는 주요 증상은 무엇인가요?

근육 경련, 부정맥, 식욕 부진 등의 증상이 나타납니다. 칼륨은 근육과 심장, 신경계가 정상적으로 기능하도록 돕는 필수 영양소입니다. 부족을 예방하려면 껍질째 구운 감자, 리마콩, 바나나, 가다랑어 등을 식단에 곁들이는 것이 좋습니다.

식이 섬유가 풍부하게 함유된 의외의 식품은 무엇인가요?

의외의 식이 섬유 식품으로는 팝콘이 있습니다. 팝콘 세 컵을 섭취하면 약 5.8㎎의 식이 섬유를 얻을 수 있습니다. 식이 섬유가 부족하면 대장 운동이 둔해져 속이 더부룩해지므로, 팝콘 외에도 베리류나 익힌 흰 콩을 함께 섭취하면 좋습니다.