열심히 운동하데 근육 안 생기는 이유 5

​

유산소 운동은 트레드밀이나 실내자전거를 타는 것보다 야외 공원에서 걷거나 달리는 것이 보다 효과적이다.

반면 근력 운동은 헬스클럽이나 체육관에서 할 수 있는 것은 물론,

집에서 간단한 도구나 자신의 체중을 이용해서도 얼마든지 가능하다.

​

하지만 집에서 운동을 하거나 헬스클럽에서 트레이너의 도움 없이 운동을 하다보면 효과가 전혀 안 나타날 수도 있다.

운동은 의지력과 인내력도 중요하지만 제대로 된 방법으로 실천하는 것 역시 중요하기 때문이다.

​

그동안 꾸준히 근력 운동을 해왔음에도 불구하고 근육이 생기는 등의 변화가 나타나지 않는다면….

미국 건강·의료 매체 ‘프리벤션’이 꼽은 몇 가지 실수를 저지르고 있는 것은 아닌지 점검해 보자.

​

△준비 운동을 안 한다

​

근력과 유산소 운동을 하루씩 교대로 하고 있다면 근력 운동을 하는 날에는 심장 강화 운동을 생략한다.

하지만 근력 운동을 할 때도 몇 분간 가벼운 달리기나 빨리 걷기로 준비 운동을 해야 한다.

유산소 운동으로 워밍업을 하면 근육과 힘줄의 온도가 상승해 신축성이 생긴다.

그러면 운동 중 다칠 가능성은 줄어들고 칼로리 소모량은 늘어나게 된다.

​

△무게가 적절치 못하다

​

웨이트 트레이닝을 할 때 사용하는 도구가 지나치게 무거우면 다칠 확률이 높고

너무 가벼우면 운동이 아닌 시간 낭비가 된다.

근력 운동을 처음 하는 사람이라면 자신이 들 수 있는 최대 무게의 50%에 달하는 기구를 이용해

15~20회 동작을 반복하는 것이 좋다.

​

최대 무게란 자신이 딱 한번 밖에 들 수 없는 무게를 의미한다.

처음 운동을 하는 사람은 1~2세트로 시작하고,

어느 정도 익숙해지면 최대 무게의 60~75%에 달하는 운동기구로 10~15회 반복을 2~3세트 하는 것이 좋다.

△동작이 엉성하다

​

동작을 너무 빨리 반복한다거나 반동을 이용한다면 운동 효과가 떨어지게 된다.

웨이트 트레이닝은 빠른 것보다 느린 것이 효과적이다.

근력 운동을 천천히 하면 관절에 무리가 덜 가고 올바른 자세로 효율적인 운동을 할 수 있게 된다.

또 반동을 이용하면 무게가 근육에 제대로 실리지 않기 때문에 효과가 떨어진다.

​

​

△세트 사이에 휴식 시간이 길다

​

근력 운동은 한 세트가 끝나면 다음 세트를 할 때까지 잠깐 휴식을 갖게 된다.

하지만 이 휴식 시간동안 땀이 모두 식고 몸이 편안해진다면 잘못된 휴식이다.

숨을 고를 수 있을 정도로 짧은 휴식 시간을 갖거나 세트 사이 가벼운 심장 강화 운동을 하는 것이 좋다.

​

△같은 운동만 반복한다

​

매일 트레드밀에서 빨리 걷기만 하거나 실내자전거 페달만 돌린다면

처음에는 운동 효과가 나타나도 갈수록 효과가 떨어져 결국 정체기가 오게 된다.

근육에 새로운 자극이 가해질 수 있도록 몇 주에 한 번씩 운동 강도나 동작을 바꿔주는 것이 필요하다.

​

​

​

​

출처: 코메디닷컴

자주 묻는 질문

근력 운동 전에도 유산소 준비 운동이 필요한가요?

네, 반드시 필요합니다. 근력 운동 전 가벼운 달리기나 빨리 걷기 등 유산소 운동으로 워밍업을 하면 근육과 힘줄의 온도가 올라가 부상 위험이 줄어들고 칼로리 소모량도 늘어납니다.

근력 운동 초보자는 어떤 무게로 시작해야 하나요?

자신이 한 번 들 수 있는 최대 무게의 50%로 시작하는 것이 좋습니다. 초보자는 최대 무게의 50% 수준 기구로 15~20회씩 1~2세트 진행하며, 익숙해지면 무게와 세트를 점차 늘려야 합니다.

웨이트 트레이닝 동작을 빨리 하면 안 되나요?

네, 빠른 것보다 천천히 동작하는 것이 훨씬 효과적입니다. 근력 운동을 천천히 수행해야 관절에 무리가 덜 가고 반동 없이 정확한 근육 부위에 무게를 실어 운동 효과를 높일 수 있습니다.

세트 사이 휴식 시간은 어느 정도가 적당한가요?

숨을 고를 수 있을 정도로 짧게 쉬는 것이 적당합니다. 휴식 중에 땀이 식고 몸이 편안해질 정도로 오래 쉬면 운동 효과가 떨어지므로, 세트 사이에 가벼운 유산소 운동을 곁들이는 것도 좋습니다.

매일 같은 유산소 운동만 하면 왜 효과가 떨어지나요?

근육이 특정 동작에 적응하여 정체기가 오기 때문입니다. 매일 같은 걷기나 자전거 운동만 반복하면 자극이 덜해지므로 몇 주에 한 번씩 운동 강도나 동작을 변경해 새로운 자극을 주어야 합니다.